Artetsu Saria 2005
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Buber Saria 2003
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Argia Saria 1999
Astekari elektronikoari Merezimenduzko Saria
José Manuel GONZÁLEZ ARAMENDI, Doctor en Medicina y Cirugía. Especialista en Medicina de la Actividad Física y del Deporte
Lourdes SARRÍA URIGÜEN, Doctora en Medicina y Cirugía. Profesora Titular de Microbiología Médica de la UPV-EHU
Como hemos visto en el artículo anterior, el envejecimiento conlleva un deterioro más o menos ostensible de las capacidades funcionales de los órganos y sistemas corporales.
El instrumento básico para la actividad física es el músculo, un tejido muy antiguo, preparado para variar su tasa metabólica en un grado mayor que cualquier otro tejido. En una persona joven, los procesos energéticos de los músculos en actividad pueden aumentar 20 veces su nivel de reposo en actividades de resistencia cortas (y hasta 100 veces en actividades explosivas); esto implica aumentar hasta 20 veces el consumo de combustible y oxígeno, la tasa de eliminación de calor y la generación de CO2, agua y productos de desecho. Al tiempo, la frecuencia cardíaca puede aumentar hasta 5 veces su valor de reposo, haciendo que el gasto cardiaco, la cantidad de sangre que sale del corazón, pueda pasar de 5 litros por minuto a 40 litros por minuto.
Veamos con algo más de detalle qué ocurre con el envejecimiento de los dos sistemas corporales más implicados en la actividad física de la persona: el sistema muscular y el cardiovascular.
Envejecimiento muscular
Con el envejecimiento se produce una atrofia progresiva de los músculos esqueléticos, debido a la disminución del número y tamaño de las fibras musculares y, en menor medida, del número de de capilares. Hay también una disminución del número de células satélite, encargadas de la regeneración del tejido muscular y, como en otros tejidos, se produce un acúmulo de lipofuscina y de lípidos. También disminuye el tamaño de la placa motora terminal y, en consecuencia, la liberación de neurotransmisores químicos. No está claro qué porcentaje del total de pérdida de tejido muscular es debida al envejecimiento per se y cuánto es debido al descenso de la actividad física habitual con la edad. La cuestión es que el envejecimiento se asocia, en general, con debilidad muscular, y que ésta es menos acusada en los atletas veteranos, muchos de los cuales muestran sólo una ligera pérdida de masa muscular hasta la 7ª u 8ª década de la vida.
“Con el envejecimiento se produce una atrofia progresiva de los músculos esqueléticos, debido a la disminución del número y tamaño de las fibras musculares y, en menor medida, del número de de capilares”.
Foto: CC BY - sergis blog.
A nivel celular, los músculos muestran un descenso en la actividad de las enzimas aeróbicas y de la fosfofructokinasa, enzima clave de la glucolisis anaeróbica. Aunque los cambios en el tamaño y en las características contráctiles se producen tanto en las fibras de contracción rápida como en las de contracción lenta, hay una mayor pérdida de fibras de contracción rápida con la edad, debido probablemente a que la gente mayor raramente realiza contracciones musculares intensas. Es por ello que la resistencia muscular, la capacidad de realizar contracciones repetidas a intensidad moderada, se mantiene generalmente mejor que el pico de fuerza muscular, la capacidad de realizar contracciones máximas. Los patrones de actividad, la utilización o no de ciertos grupos musculares, son los que determinan el mantenimiento o pérdida de la fuerza muscular. Así, el hecho de que la fuerza se mantenga más fácilmente en las extremidades superiores que en las inferiores es achacable a que las personas mayores realizan más actividades de fuerza con los brazos que con las piernas. Y son los distintos patrones de actividad física entre hombres y mujeres los que justifican mayores pérdidas de fuerza con la edad en las mujeres en comparación con los hombres.
Es importante conservar la fuerza para mantener la capacidad de desarrollar las actividades de la vida diaria de manera independiente. Cuando la persona es muy mayor, la capacidad de levantarse de una silla, de subir escaleras y la agilidad del paso al andar se correlacionan con la potencia máxima en la extensión de la pierna. Por eso esta cualidad debe ser entrenada con más interés que la resistencia (deben fortalecer los músculos de la cadera y la extensión de la pierna, dando relativamente menos importancia a los paseos o actividades de más larga duración).
La resistencia general, también denominada capacidad aeróbica o de fondo, también va disminuyendo con la edad. Las personas bien entrenadas parten de valores absolutos más altos, por lo que pueden mantener, durante años, la capacidad de realizar un variado rango de ejercicios que los sedentarios de su misma edad no pueden hacer. Hacer ejercicio físico regular en la juventud y en la edad adulta temprana garantiza una reserva, importante para mantener esa capacidad varios años más.
Envejecimiento del sistema cardiovascular
A pesar de algunos cambios anatómicos que inciden en la fisiología normal del corazón, la frecuencia cardiaca (FC) de reposo media cambia poco con la edad. Lo que sí desciende sustancialmente con la edad es la FC máxima, del orden de un latido/minuto por año. Las razones de este descenso no han sido totalmente dilucidadas, pero muy probablemente se deban a alteraciones en la liberación de catecolaminas y a una mayor rigidez de las paredes del corazón. La FC máxima teórica se calcula, para la población general, aplicando la sencilla fórmula 220 - edad, pero si la persona ha mantenido actividad deportiva durante toda su vida es normal encontrar valores de 10-20 lpm por encima de los que sugieren esa fórmula. Otro hecho apreciable, y a tener en cuenta a la hora de controlar el ejercicio, es que se produce una más lenta activación cardiovascular al comenzar la actividad, con menores aumentos de la FC y del consumo de oxígeno.
El contenido de oxígeno en la sangre arterial puede verse reducido en algunos mayores por enfermedades crónicas pulmonares que dificultan la ventilación pulmonar o por anemias de distintos orígenes, como una dieta pobre, una atrofia gastrointestinal que limite la absorción de hierro y vitamina B12, sangrados internos por tumores o úlceras, o porque la médula ósea no forme glóbulos rojos en la cantidad necesaria para un reemplazo eficaz.
“La redistribución del flujo sanguíneo se ve alterada tanto por el envejecimiento en sí como por un bajo nivel de forma física”.
Foto: CC BY - The Wicked Soul.
La redistribución del flujo sanguíneo (derivar más sangre a los músculos activos para mantener la actividad física y a la piel para la eliminación del exceso de calor producido durante el ejercicio, en detrimento de otros órganos y sistemas menos implicados en el momento del ejercicio) se ve alterada tanto por el envejecimiento en sí como por un bajo nivel de forma física. El sistema circulatorio de las personas mayores muestra una tolerancia reducida a los cambios de postura, por lo que pueden ser relativamente frecuentes las hipotensiones posturales que generen mareos, confusión, desequilibrio y posibles caídas al pasar de estar tumbado o sentado a estar de pie, al salir de la piscina, etc.
Finalmente, la obesidad, que implica una gruesa capa de tejido graso subcutáneo, puede impedir la conducción directa de calor a la superficie de la piel; este hecho, junto con la menor tasa de sudoración de las personas mayores por tener menor cantidad de glándulas sudoríparas, limita la eliminación de calor, algo a tener muy en cuenta cuando se ejercitan.
En resumen, perdemos capacidades físicas porque nos hacemos viejos, y nos hacemos viejos porque perdemos capacidades físicas. En cualquier caso, esta pérdida es algo importante para unos organismos diseñados para la actividad.
Una de las funciones vitales para la supervivencia de la mayoría de los animales, incluído el hombre, ha sido la movilidad. En nuestro caso, la caza, el acopio de alimentos y otras necesidades han hecho que la actividad física al aire libre haya sido una condición inherente a la vida humana durante millones de años.
Los primeros humanos no hubieran sobrevivido de no haber tenido unas condiciones motoras suficientes como para hacer frente a aquellas difíciles condiciones de vida. Efectivamente, las habilidades motoras (correr, transportar, agarrar, tirar...) y las capacidades físicas (resistencia, fuerza, velocidad, precisión...) fueron cruciales para la supervivencia. Los machos más capaces en la lucha y la caza tuvieron más oportunidades para sobrevivir y para procrear y transmitir esas características genéticas a sus descendencias; lo mismo ocurrió con las mujeres en sus tareas domésticas y de cuidado de las proles. Y fueron los jóvenes mejor dotados físicamente quienes tuvieron mayores probabilidades de alcanzar la edad reproductiva. Todos debían de estar “en forma”.
El caso es que esas capacidades físicas no se hubieran alcanzado de no haber mediado cambios en la función cerebral. La evolución del cerebro hizo posible no sólo el logro de mayores funciones cognitivas sino también el creciente control sobre un amplio repertorio de movimientos corporales.
“La evolución del cerebro hizo posible no sólo el logro de mayores funciones cognitivas sino también el creciente control sobre un amplio repertorio de movimientos corporales”.
Foto: CC BY - neil conway.
En aquella época el aporte alimentario nunca era constante. Nuestros antepasados sufrieron grandes períodos de hambre entre otros de cierta abundancia alimenticia, desde luego más breves e infrecuentes; tiempos de hambruna salpicados por otros de alimentación copiosa, que se vinculaban con los ciclos de obligada actividad física y los de sedentarismo. La teoría de los genes ahorradores o “thrifty genes”, desarrollada por James Neel en 1962, especula que los llamados genes “de la economía”, “ahorradores” o “de la prosperidad” evolucionaron para maximizar la eficiencia metabólica de organismo humano. Un máximo aprovechamiento de los ingresos alimentarios y una eficiente regulación de la utilización de los depósitos energéticos aseguraría la supervivencia de las poblaciones en los períodos de hambruna.
Se cree que estos genes han permanecido esencialmente inalterados hasta la época actual. Así se podría explicar que los portadores de estos genes tengan propensión a la obesidad y la diabetes cuando corren tiempos de abundancia. Este hecho se ha estudiado en varios grupos étnicos, pero los indios Pima son uno de los ejemplos más ilustrativos de esta acción de los “thrifty genes”. Hay indios Pima en los EE.UU. y en Méjico, a ambos lados de la frontera, todos descendientes de una única etnia con prácticas culturales y de comportamiento similares. Pero, tras la implantación de la frontera, los indios Pima de Méjico han mantenido los hábitos de vida y alimentación de antaño: una actividad laboral físicamente intensa y dietas bajas en grasa. En ellos, la obesidad y la diabetes son prácticamente inexistentes. Mientras que los indios Pima de los EE.UU. mantienen, desde hace unas décadas, un estilo de vida mucho más sedentario, con fácil acceso a los alimentos, muchos de ellos muy elaborados y grasos. Como consecuencia de todo ello, los Pima estadounidenses han desarrollado en muy poco tiempo (en unos 30 años) una verdadera epidemia de obesidad y de diabetes, que afecta al 70% y al 50% de la población, respectivamente. Los mejicanos no.
En muchos lugares del planeta, el homo sapiens sapiens ha ganado la guerra al trabajo físico arduo, y se ha asegurado un sustento fácil. Muchos vivimos en medio de una abundancia nunca antes conocida y rodeados de comodidades. Pero liberados de la obligatoriedad de un trabajo físico arduo para sobrevivir, necesitamos seguir haciendo ejercicio físico para asegurar nuestra supervivencia, y que ésta sea además de cierta calidad. Mantener la actividad física para hacer frente con éxito a una de las paradojas más llamativas derivadas de la evolución del homo sapiens sapiens.
La actividad física de tiempo libre es, por lo tanto, y para muchos de nosotros, la única manera de mantener la dosis de ejercicio físico que demanda nuestro organismo. Todos necesitamos mantener unos niveles mínimos de forma física para prevenir la muete prematura y poder llevar una vida normal.
El American College of Sports Medicine acuñó el concepto de “forma física global” en referencia a la necesidad de mantener un buen estado de todos los componentes de la forma física que tienen que ver con la salud y bienestar de las personas. Clasificó estos componentes en dos grupos: los visibles, que serían los tradicionalmente medidos (forma física cardio-respiratoria o de resistencia, muscular o de fuerza, flexibilidad, coordinación y estructura corporal) y los invisibles, los relativos al estado metabólico de la persona (glucosa y grasas en sangre, y dureza ósea).
“La actividad física de tiempo libre es, por lo tanto, y para muchos de nosotros, la única manera de mantener la dosis de ejercicio físico que demanda nuestro organismo”.
Foto: CC BY - Antifama.
Si en cualquier persona joven o adulta-joven la práctica regular de ejercicios físicos da lugar a notables beneficios, éstos pueden acentuarse en la edad adulta mayor. Efectivamente, a los tradicionales efectos beneficiosos registrados en los adultos jóvenes (prevención de las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la osteoporosis, la diabetes y algunos cánceres), hay que sumar otros específicos y especialmente relevantes como son la prevención de caídas y lesiones, el aumento de la autoestima y confianza, y el mantenimiento de la autonomía y la independencia que permite, a su vez, mantener y mejorar las relaciones sociales y las intergeneracionales.
Es importante también saber que existe un umbral de debilidad o fragilidad general; es el nivel mínimo de forma física por debajo del cual no se pueden realizar actividades ordinarias sin fatiga, no se puede llevar vida normal. Esta frontera de debilidad se relaciona con un valor de potencia aeróbica o consumo máximo de oxígeno de 1 litro/minuto (unos 14 ml/kg/min), y que en un adulto normal, este límite se cruza a la edad media de 79 años. El ejercicio físico regular tiene un importante impacto en la edad de aparición de este umbral de debilidad; la actividad física regular es lo que más puede ayudar a las personas mayores a mantenerse alejadas de ese mínimo funcional, traspasado el cual la autonomía y la independencia de la persona se ven drásticamente limitadas.
Para todos, aprovechar cualquier oportunidad que tengamos para hecer algo de ejercicio físico es la forma más sencilla y eficaz de puesta en forma. Porque andar, subir escaleras, soportar el peso de la compra o de los nietos, hacer trabajos de bricolaje, o cuidar el jardín o la huerta, son actividades que van a ayudar, en gran medida, a mantener la independencia, la calidad de vida y el bienestar. La única condición es que se hagan de manera regular, ocupando al menos una hora al día el conjunto de estas actividades.
Un programa específico de puesta en forma puede también aplicarse a personas mayores. Hay muchos programas publicados, casi tantos como dietas de adelgazamiento. Veamos qué recomiendan los expertos de Health Canada - Active Living Coalition for Older Adults - Canadian Society for Exercise Physiology, en su manual Canada’s Physical Activity Guide for Older Adults.
Animan a realizar actividades de resistencia (andar, nadar, bailar, pasear en bicicleta, etc.) entre 4 y 7 veces por semana, todos los días si es posible. Estas actividades pueden comenzarse con sesiones cortas, de unos 15-20 minutos de duración, para ir alargándolas poco a poco, y si se puede. Además de ellas, ejercicios de estiramiento y de flexibilidad diarios (stretching, yoga, Pilates, T’ai Chi...) durante unos 10 minutos; y ejercicios de fuerza, 2-4 sesiones semanales de 10-15 minutos (subir escaleras, manejar pesos, hacer flexiones de brazos, piernas y abdomen o hacer ejercicios con máquinas en el gimnasio). A estas actividades pueden sumarse otras rutinarias como trabajar en el jardín o la huerta, lavar el coche a mano o hacer labores de casa.
“Andar, subir escaleras, soportar el peso de la compra o de los nietos, hacer trabajos de bricolaje, o cuidar el jardín o la huerta, son actividades que van a ayudar, en gran medida, a mantener la independencia, la calidad de vida y el bienestar”.
Foto: CC BY - polmuadi.
Hay que procurar dedicar, en conjunto, una hora diaria al ejercicio físico. Y aunque para mejorar algunos componentes de la forma física es precisa una actividad continuada, otras mejoras pueden conseguirse también por medio de sesiones de corta duración que se acumulan. Resulta interesante, además, realizar, de inicio y más tarde de forma periódica, algunas auto-evaluaciones sencillas que nos den una idea del nivel de forma física actual y de los progresos alcanzados. Hay muchas maneras de valorar o cuantificar el nivel de forma física, en cada uno de los componentes ya comentados. Cronometrar el tiempo que se necesita para recorrer un kilómetro andando, contar cuántas flexiones de brazos o cuantos abdominales se pueden realizar, o cómo va el peso corporal pueden ayudar valorar los progresos y a ajustar las cargas de trabajo.
Hay que tener en cuenta que incluso cuando una persona mayor continúe ejercitándose y participando en algunos deportes es muy probable que las sesiones sean más cortas y menos intensas que cuando era joven. No importa nada. Lo realmente importante es mantener la actividad y seguir disfrutando con ella, sin mayores pretensiones.
Permítanme una reflexión final. Cuando se trata el tema de las personas mayores, la actividad física puede parecer una cuestión de importancia relativa y de tratamiento no urgente. Pero la actividad física resulta vital tanto para cuidar la salud como para mantener la funcionalidad de la persona mayor. Las ganancias potenciales en salud, calidad de vida e independencia a través de una actividad física bien diseñada y realizada pueden resultar considerables. Por eso es fundamental tomar conciencia y, en consecuencia, hacer apuestas reales a favor de un estilo de vida sano y activo. Algo que redundará positivamente en cada uno de nosotros, en nuestras familias y en la sociedad en la que vivimos.
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